표준체중 계산기 정상체중과 기초대사량 계산법

2. 표준체중 계산법 공식

한국 성인에게 가장 널리 쓰이는 정상체중 계산 공식은 아래와 같습니다.

▶ 표준체중(kg) = (신장 cm – 100) × 0.9

• 예) 키 165cm라면 (165 – 100) × 0.9 = 58.5kg이 표준체중입니다.
• ‘0.9’는 아시아인 체형(근육량·골격·체지방 분포)을 고려해 만든 보정값이에요.
• 계산이 간단하면서도 실제 건강 지표와 차이가 적어 병원·영양상담에서도 많이 사용됩니다.

집에서 계산하기 번거롭다면, 네이버나 포털에 ‘표준체중 계산기’를 검색해 키와 체중만 넣고 자동 계산해봐도 좋습니다.

3. BMI 계산법과 표준체중의 차이

BMI(체질량지수)는 신장 대비 체중 비율을 나타내는 지표로, 내가 저체중·정상·과체중·비만 중 어디에 속하는지 큰 그림을 보여줍니다.

▶ BMI = 체중(kg) ÷ 신장(m)²

• 18.5 미만 : 저체중
• 18.5 ~ 22.9 : 정상체중
• 23 ~ 24.9 : 과체중
• 25 이상 : 비만

다만 BMI는 근육과 지방을 구분하지 못해 근육이 많은 사람은 비만으로, 체지방이 많은 마른 비만은 정상으로 나올 수 있습니다. 그래서 표준체중 + BMI를 함께 보는 것이 훨씬 정확한 체형 평가 방법이에요.

4. 비만도 계산법으로 내 상태 정확히 확인하기

비만도는 현재 체중이 표준체중에 비해 어느 정도인지 퍼센트로 나타낸 값입니다.

▶ 비만도(%) = (현재 체중 ÷ 표준체중) × 100

• 150% 이상 : 고도비만
• 120 ~ 149% : 비만
• 110 ~ 119% : 과체중
• 90 ~ 109% : 정상
• 70 ~ 89% : 저체중

예를 들어 표준체중이 58.5kg인데 현재 체중이 70kg이라면 70 ÷ 58.5 × 100 ≒ 119%로, ‘과체중’에 해당합니다. 이렇게 비만도까지 함께 보면 지금 당장 체중 조절이 필요한지, 아니면 유지 관리만 해도 되는지 한눈에 파악할 수 있어요.

5. 기초대사량(BMR)과 표준체중의 관계

기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 호흡·심장박동·체온 유지 등에 쓰이는 최소한의 에너지를 말합니다. 쉽게 말해 “살기 위해 자동으로 쓰는 칼로리”예요.

• 기초대사량이 높을수록 먹어도 덜 찌고,
• 기초대사량이 낮을수록 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 체질이 됩니다.

표준체중에 가까울수록 기초대사량이 안정되고 에너지 레벨·컨디션도 좋아지는 경우가 많습니다. 반대로 지나친 저체중이나 비만 상태는 기초대사량 불균형을 만들 수 있어요.

포털에서 ‘기초대사량 계산기’를 검색하면 나이·성별·키·체중을 넣고 내 하루 최소 필요 칼로리를 간단하게 확인할 수 있습니다.

6. 표준체중 유지·관리 실천 팁

표준체중을 계산해봤다면 이제는 어떻게 유지할지가 중요합니다. 거창한 다이어트보다 일상 속 작은 습관을 바꾸는 것이 훨씬 오래 가요.

• 식사 순서 : 샐러드 → 단백질 → 밥 순으로 먹어 혈당 급상승을 막기
• 하루 7천~1만 보 걷기 : 엘리베이터 대신 계단, 한 정거장 미리 내려 걷기
• 단백질 충분 섭취 : 매끼 손바닥 한 장 크기 단백질 챙기기
• 단순당 줄이기 : 탄산·과자·빵·야식 줄이기
• 주 2~3회 근력운동 : 스쿼트·팔굽혀펴기·밴드 운동 등 집에서도 가능
• 주 1회 기록하기 : 체중·BMI·비만도를 간단히 메모해 변화 추적하기

복잡한 계산을 다 외울 필요는 없어요. 한 달에 한두 번만이라도 표준체중과 비만도를 체크하면서 지금 내 몸이 어느 방향으로 가고 있는지 살펴보면 체중 관리가 훨씬 수월해집니다.